Овощи в нашем рационе

Что же касается таких исключительно важных для человека витаминов, как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (РР), кобаламин (В12), то в условиях нашей страны овощи обеспечивают потребность в этих витаминах на 20-40 %.

Овощи значительно повышают усвояемость белково-углеводной пищи и способствуют нормализации секреторно-моторной деятельности желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы.

Всё большее значение приобретают овощи в предупреждении избыточного веса, а также в профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний.

Нет ни одного другого продукта питания, который мог бы во всех отношениях заменить на длительный период овощи, особенно свежие. Однако мы потребляем их всё еще в недостаточном количестве, блюда из них приготовляем однообразные, незаслуженно мало используем в нашем меню такие распространенные виды, как зеленый лук, салат, щавель, шпинат.  Ведь в 100 г зеленого лука, например, содержится около 60 мг витамина С, 5 мг каротина – провитамина А, что дает возможность практически полностью удовлетворить дневную потребность взрослого человека в витаминах С и А.

Большое количество каротина содержится в зелени,  овощах, особенно много его в листьях петрушки (2,6-19,8 мг в 100 г сырой массы), кориандра (3,8-10,3 мг), укропе и фенхеле овощном (2,4-10,5 мг), кресс-салате (0,8-8,6 мг).

Высоким содержанием витамина С отличаются сладкий и острый перец, капуста брюссельская и брокколи, петрушка листовая, укроп. Если картофеля для удовлетворения суточной потребности человека требуется 150-200 г, помидоров - 125-200 г, капусты белокочанной - 75-150 г, то брюссельской капусты - только 50 г, а перца сладкого - 30-40 г.

Горох, фасоль, щавель, капуста листовая богаты тиамином (В1), играющим большую роль в углеводном обмене. Витамином В2 (рибофлавином), принимающим активное участие в обмене белков, жиров и углеводов, образовании гемоглобина, оказывающим регулирующее влияние на состояние центральной нервной системы, влияющим на рост и развитие детского организма, богаты горох и фасоль, капуста брюссельская, цветная и кольраби, шпинат и щавель.

Витамина РР (никотиновая кислота), положительно влияющего на деятельность кишечника, желудка, нервной системы, больше, чем в других овощах, содержится в зеленом горохе (1,8-2,6 мг на 100 г зеленой массы).

В горохе, зеленом луке и капустных овощах содержится токоферол (витамин Е), стимулирующий мышечную деятельность и функции половых желез. В листьях салата, капусты, шпината и крапивы много витамина К (филлохинон), важнейшего фактора свертывания крови. В листьях капусты, салата, шпината и ревеня содержится витамин Р (цитрин, рутин), повышающий устойчивость стенок кровеносных сосудов, способствующий лучшему использованию организмом витамина С.

В овощах содержатся сахара, в основном, в пределах 3-5 мг, а в луковицах лука–слизуна, порея, репчатого – до 10-14 мг, в корнях петрушки, пастернака, мангольда - 8-15 мг, в чесноке - 28 мг.

Высокую питательную ценность имеют содержащиеся в овощах белки и незаменимые для организма аминокислоты. Наиболее богаты ими бобы (4,5-6 мг), горошек зеленый (4,8-5,2 мг), сахарная кукуруза (4,5-5,1 мг), капуста брюссельская (3,5-5,5 мг) и брокколи (3,2-4,5 мг), кресс-салат (2,6-3,7 мг).

Кальцием, необходимым для построения костной ткани, регулирования водного и солевого обмена, богаты зеленый лук, савойская, листовая  и китайская капуста, листья петрушки, укропа и шпината. В зелени укропа и петрушки кальция содержится почти в 2 раза больше, чем в твороге и молоке.

Калия, являющегося составной частью клеточной жидкости и регулирующего содержание воды в тканях организма, много в капусте листовой, кольраби, китайской, в редьке, репе, хрене, зелени петрушки, сельдерея, шпината.

Для нормального функционирования мозга, сердечно-сосудистой системы необходим фосфор, который содержится в зеленом горошке, чесноке, хрене, брюссельской капусте и щавеле.

В щавеле, шпинате, в листьях и корнеплодах петрушки, хрене, редьке, капусте листовой, цветной, кольраби, китайской, в зелени сельдерея и укропа много железа, который необходим для образования гемоглобина крови.

Магний содержится в зеленом горошке, петрушке, салате, укропе, шпинате и щавеле. Он регулирует возбудимость нервной системы. Ревень содержит большое количество яблочной кислоты.

В чесноке, петрушке, сельдерее, редьке имеются эфирные масла, способствующие повышению отделения пищеварительных соков, обладающих мочегонными и дезинфицирующими свойствами.

Ароматические и вкусовые вещества, которыми пряно-вкусовые виды овощей возбуждающе действуют на железы желудка, способствуют выделению соков и тем самым улучшают пищеварение.

Поэтому ешьте больше зеленных, пряно-вкусовых, капустных, луковых, плодовых, бобовых овощей. Они – кладовые витаминов и минералов.                         

ТО Управления Роспотребнадзора по Чувашской Республике в г. Шумерле.